ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت زانو
ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت زانو را بیاموزید و به کمک آنها شرایط جسمانی بدن خود را تقویت کنید. اگر با آگاهی کافی از ورزشها و تمرینات مناسب برای تقویت زانو آنها را انجام دهید، نه تنها آسیبی نخواهید دید بلکه بدنی بسیار قویتر خواهید داشت. در این مقاله علاوهبر آشنایی شما با این تمرینات، درباره نحوه انجام آنها و فواید هرکدام هم صحبت خواهیم کرد. شما میتوانید در طول این مقاله اطلاعات کافی درباره انواع ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت زانو بدست آورید.
آشنایی با ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت زانو
یکی از کلیدهای مقابله با زانو درد، تقویت عضلات متصل به مفاصل است. یک پزشک با تجربه برنامهای هدفمند برای افزایش قدرت بدنی شما و تقویت زانوهایتان ارائه خواهد داد؛ برنامهای که مختص شخص شما است. تمرینات ورزشی تقویت کننده زانو به دویدن شما کمک میکند، عضلات اطراف زانو را تقویت و از درد زانو تا حد زیادی جلوگیری میکند. تمرینات ورزشی زانو به طور اختصاصی تمام ماهیچههای حمایت کننده از زانو را تقویت کرده و نوار ایلیوتیبیال معروف به ITB را که از قسمت بیرونی ران میگذرد، باز میکند. این تمرینات را میتوان به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از دویدن یا به عنوان یک روتین سرد کردن بدن پس از دویدن در نظر گرفت. در ادامه درباره فواید این تمرینات و انواع آنها صحبت کردهایم. این نکته را بدانید که هنگام انجام این تمرینات نباید دردی احساس کنید. اگر احساس درد داشتید فوراً تمرین را متوقف کنید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
فواید انجام تمرینات ورزشی برای تقویت زانو
علاوهبر کاهش و حتی از بین بردن درد زانو، برخی از مزایای دیگر تقویت زانو توسط تمرینات ورزشی عبارتند از:
- افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی: هر چه زانوهای شما قویتر باشد، دامنه حرکتی بیشتری خواهید داشت.
- طول عمر مفصل زانو: اگر زانوهای خود را قوی نگه دارید، برای مدت زمان بیشتری در طول زندگی شما با قدرت و سلامت حفظ خواهند شد. مفاصل ما طوری طراحی شده اند که مادامالعمر دوام داشته باشند و با قوی نگه داشتن تمام عضلات اطراف زانو، زانوها باید تا زمانی که به آنها نیاز دارید دوام بیاورند.
نکات مهم قبل از شروع هرگونه تمرین جهت تقویت زانو
هرکسی که زانو درد شدید دارد باید قبل از اقدام به ورزش با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کند. بهتر است قبل از شروع هر گونه تمرین تقویتی زانو، بدن خود را با ورزشهای سبک گرم کنید. همچنین لازم است که پس از اتمام تمرین، به کمک برخی تمرینات خاص بدن خود را سرد کنید. نمونههایی از ورزشهای ملایم مفید برای تقویت زانو هم شامل پیادهروی، دوچرخهسواری و استفاده از دستگاههایی خاص است که همگی کمترین فشار را به زانو وارد میکنند.
انواع تمرینات ورزشی برای تقویت زانو
اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود درد زانو یا سایر مفاصل خود را تجربه میکنند. وقتی این اتفاق میافتد، احتمالا تمایلی به انجام ورزش نداشته باشید. اما چه آرتروز در زانو داشته باشید، چه زانوهایتان در اثر دویدن درد داشته باشد یا فقط زانو درد داشته باشید، تمرینات ورزشی برای کمک به زانو درد یکی از بهترین درمانها هستند. در ادامه برخی از موثرترین و رایجترین تمرینات ورزشی تقویت زانو را توضیح دادهایم.
تمرین heel raise
این تمرین نوعی ورزش ساده با وزن بدن است. این تمرین روشی مناسب برای حفظ فرم مناسب عضلات ساق پا است. این تمرین میتواند به صورت مستقل یا همراه با دیگر تمرینات انجام شود. پاشنههای خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که احساس سفت شدن شدید در پشت ساق پا یا ماهیچه ساق پا داشته باشید. سپس انگشتان پا را روی زمین بگذارید و زانوهایتان را صاف نگه دارید.
بالا بردن پاها
بالا بردن پای صاف قدرت عضلات چهارسر ران شما را بهبود بخشیده و سبب حفظ سلامت زانوها میشود؛ حتی اگر در حال حاضر زانو درد داشته باشید. به پشت روی یک تشک ورزشی روی زمین دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و همان پا را روی زمین نگه دارید. پای دیگر را صاف کنید و آن را تا همان ارتفاع زانوی خم شده بلند کنید. این تمرین را به توصیه فیزیوتراپ خود یا چند بار تکرار کنید یا یکبار انجام دهید.
اسکات
بررسی تحقیقات در مورد این موضوع نشان داد که اسکات می تواند برای زانوها مفید باشد و اگر به درستی انجام شود، زانوها را تقویت کند. این بررسی همچنین نشان میدهد که اسکات عمیق که تا 90 درجه و فراتر از آن میرود نباید در مقایسه با اسکات نیم و یک چهارم باعث ایجاد درد یا آسیب به مفصل زانو شود. اسکات یک تمرین قدرتی است که در آن کارآموز باسن خود را از حالت ایستاده پایین میآورد و سپس به عقب میایستد. در هنگام فرود، مفاصل ران و زانو خم میشوند و این در حالی بوده که مفصل مچ پا هم خم خواهند شد. برعکس، مفاصل ران و زانو کشیده شده و مفصل مچ پا هنگام ایستادن منحرف میشود. این تمرین را میتوان برای تقویت زانوها به صورت مستمر انجام داد.
پله
برای انجام تمرین پله کافیست که پشت به دیوار بایستید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و با آگاهی از نحوه حرکت زانوها و باسنتان بنشینید (باسن شما به دیوار برخورد نمیکند.). حرکت خود را طوری تنظیم کنید که در حین چمباتمه زدن باسن شما به طور مداوم به دیوار ضربه بزند. این تمرین را هر بار 15-10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین پل
تمرین پل را برای تقویت عضلات مرکزی بدن خود انجام دهید. برای انجام این تمرین کافیست به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که با زانوها و شانههای شما در یک راستا قرار گیرند. به اندازه سه نفس عمیق در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. چندین مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ساق
کشش ملایم ماهیچههایی را که از مفصل زانو حمایت میکنند تقویت خواهد کرد. برای انجام این تمرین در مقابل دیوار بایستید و هر دو دست خود را به دیوار محکم کنید. پای آسیب دیده خود را یک قدم به عقب قرار دهید. در حالی که پای آسیب دیده را صاف نگه دارید، روی پای تکیه گاه سالم خود به جلو خم شوید. به آرامی به دیوار متمایل شوید تا زمانی که کشش را در قسمت تحتانی ساق پای آسیب دیده احساس کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده
در حالی که زانو صاف و انگشتان پا به سمت بالا است، یک پا را مستقیماً به سمت جلو بلند کنید. شما باید در طول انجام این تمرین کشش خفیف تا متوسط را در پشت ران خود احساس کنید. تنها برای یک ثانیه در این حالت بمانید. 3 ست 15 تایی این حرکت کششی را یک بار در روز انجام دهید.
تمرینات استپ آپ
تمرینات استپ آپ ورزش بسیار خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو است. استپ آپ راهی ایمن و موثر برای ساخت عضلات اطراف زانو به ویژه عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات اطراف ران است. استپ آپ یک تمرین ترکیبی پایین تنه بوده که شامل بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند استپ یا جعبه است. استپ آپ روی باسن، چهار پا، همسترینگ، ساق پا و مرکز بدن کار میکنند و منجر به بهبود ثبات و کاهش عدم تعادل عضلانی بین دو پا میشود.
تمرین اسکوات نیمه
تمرین اسکوات نیمه زانوها را شل کرده و در عین حال عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت میکند. نیمه اسکوات اگر به طور مداوم انجام شود به تسکین التهاب و درد زانو کمک خواهد کرد. تفاوت اصلی بین نیمه اسکوات و اسکوات کامل، در عمق آنها است. اسکواتهای نیمه شامل دامنه حرکتی کوتاهتری هستند که گروههای عضلانی خاص را با شدت بیشتری هدف قرار میدهد؛ در حالی که اسکات کامل دامنه حرکتی وسیعتری را ارائه کرده و عضلات بیشتری را درگیر میکند.
حرکت بشین پاشو (نشستن روی صندلی و ایستادن)
این تمرینات تقویتی زانو به شما کمک میکند، عضلات اطراف زانو را تقویت و از درد زانو جلوگیری کنید. برای انجام این حرکت روی صندلی بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. آرام برخیزید و صاف بایستید. به آرامی به حالت نشسته برگردید.
آب درمانی زانو (هیدروتراپی) برای رفع درد زانو
هنگامی که تمرینات آب درمانی را برای زانو درد انجام میدهید، شناور بودن در آب بدن را سبکتر کرده و فشار روی مفاصل را کاهش میدهد. این کار فشار اطراف زانو را کاهش میدهد و ماهیچههای اطراف آن را شل میکند و در نتیجه زانوها درد کمتری را تحمل خواهند کرد.
کشش عضلات پشت ران
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید و بازوها را روی زمین در پهلوهایتان قرار دهید. یک پا را با دستان خود بگیرید و پشت ران خود نگه دارید. پای خود را با پای خمیده در هوا بلند کنید. ساق پا را تا حد امکان بدون قفل کردن زانو صاف کنید. کشش را نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات جلو ران
بایستید و با یک دست تکیه گاه را بگیرید. زانوی خود را بلند کرده و خم کنید. مچ پا را به سمت پایین بکشید به شکلی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. سعی کنید به تدریج این زمان را به 20 یا 30 ثانیه افزایش دهید تا از بیشترین اثربخشی آن بهرهمند شوید.
بالا آوردن پا از طرفین
به یک طرف دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کنار هم قرار دهید. آرنج را به نزدیکترین نقطه زمین خم کنید و از دست خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید. این کار باعث میشود احساس راحتی داشته باشید. به آرامی پای بالایی خود را تا ارتفاع شانه بلند کرده و پایین بیاورید.
15 تا 20 مورد از این بلند کردن پا را انجام دهید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین اسکات با تکیه به دیوار
اسکات روی دیوار یک تمرین موثر برای تقویت قدرت در عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران و به خصوص قسمت داخلی ران است. اسکات دیواری علاوهبر پاها، عضلات شکم را نیز فعال کرده تا به تقویت قوای مرکزی کمک کند. برای تمرین اسکات روی دیوار، در حالت ایستاده شروع کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید. با خم کردن زانوها با زاویه 90 درجه به حالت نشسته پایین بیایید. کمر خود را محکم به دیوار نگه دارید و در این حالت برای مدت زمان مشخصی باقی بمانید.
سایر ورزش ها برای تقویت زانو
علاوهبر مواردی که گفته شد، بسیاری دیگر از انواع ورزش نیز برای تقویت زانو موثر هستند. از جمله رایجترین ورزشهای موثر برای تقویت زانو میتوان موارد زیر را نام برد:
شنا
شنا یکی از بهترین ورزشها برای کمک به زانو درد است. اگر در آب گرم شنا میکنید، احتمالا متوجه تاثیر مثبت دما بر مفاصل خود شوید. اگر به طور منظم شنا میکنید، عضلات اطراف زانوهایتان تقویت میشود. این اتفاق نه تنها درد را تسکین میدهد بلکه احتمال درد در آینده را نیز کاهش خواهد داد.
تای چی
تای چی به دلیل تاثیر کم و ملایم بودن یکی از بهترین تمرینات برای زانو درد است، ورزش تای چی درد را کاهش داده و عملکرد فیزیکی، افسردگی و کیفیت زندگی را بهبود میبخشد.
پیاده روی
پیاده روی با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه در روز به تسکین درد زانو کمک میکند. مراقب سطوحی که برای راه رفتن انتخاب میکنید باشید. راه رفتن با پای برهنه روی کفهای مرمری سخت، جادههای سنگریزهشده و خیابانهای سنگفرششده، ممنوع است. این اتفاق فشار وارده بر مفصل زانو را به دلیل سطوح ناهموار افزایش میدهد. استفاده از یک زانوبند طبی مناسب می تواند درد زانو در هنگام راه رفتن کاهش دهد.
ورزش یوگا برای تقویت زانو
یوگا هنگامی که به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی مداوم مورد استفاده قرار میگیرد، فواید زیادی برای درد زانو به همراه خواهد داشت. تنها چیزی که برای شروع به آن نیاز دارید یک تشک است. این موضوع در رابطه با انجام یوگا مهم است که محدودیتهای خود را بشناسید.
حرکات بدنسازی برای تقویت زانو
عضلات ضعیف، سفت شدن عضلات یا عدم تعادل عضلانی ممکن است باعث بروز درد در اطراف و زیر کاسه زانو شود که اغلب به آن درد قدامی زانو میگویند. تاندونهای ملتهب نیز میتوانند باعث درد زانو شوند. ورزش بهترین درمان برای اکثر دردهای آرتروز زانو است. شما میتوانید با حرکات بدنسازی خاص، درد عضلات اطراف زانو و همچنین لگن را کاهش دهید. عضلات قوی مانند داربست عمل میکنند و مقداری از فشار را از روی مفاصل برمیدارند. حرکات کششی برای افزایش انعطافپذیری، به عملکرد صحیح مفاصل کمک میکند و به مرور تاثیرات اصلی خود را نمایان مینمایند.
موضوع اصلی و با اهمیت انجام حرکات بدنسازی موثر برای تقویت زانو زیر نظر بک فرد متخصص است. پس به جای شروع تمرین به صورت خودسرانه، از یک مربی متخصص مشاوره بگیرید و زیر نظر چنین فردی تمرینات خود را شروع کنید. همچنین درباره تمرینات مجاز و غیرمجاز با توجه به شرایطتتان هم، از پزشک خود مشورت بگیرید.
نتیجه گیری
ما اطلاعات این مقاله را با هدف آشنایی با انواع ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت زانو ارائه کردهایم. حالا که اطلاعات کافی در این زمینه کسب کردهاید وقت آن رسیده که برای شروع تمرین و تقویت زانوهای خود از یک پزشک متخصص و نیز یک مربی با تجربه مشورت بگیرید. باز هم تاکید میکنیم که حتی برای شروع ورزش با چنین هدفی نباید به صورت خودسرانه اقدام کنید. شرایط خود را بسنجید، مشورت بگیرید و سپس به صورت خیلی ایمن و تخصصی ورزش و انجام حرکات اصلاحی را شروع کنید.
