10 نکته طلایی برای داشتن خوابی آسوده و راحت
برای داشتن خوابی آسوده و راحت باید به نکات زیادی توجه داشته باشید. مزایای یک خواب خوب برای سلامت روان شامل تقویت خلق و خو، کاهش استرس و کمک به کاهش اضطراب است. اگر مشکل خواب دارید، دانستن اینکه چگونه بهتر بخوابید کمک زیادی به سلامت جسم و روان شما خواهد کرد. به همین دلیل ما در این مطلب به صورت کاملا اختصاصی و البته جامع به بررسی ترفندهایی برای داشتن خوابی آسوده و راحت پرداختهایم. تا انتها همراهمان باشید و تا حد امکان به رعایت تمامی ترفندها در کنار هم بپردازید تا شاهد بیشترین اثربخشی باشید.
چگونه خوب بخوابیم؟
خواب آشفته نه تنها بر عملکرد روزانه تاثیر میگذارد، بلکه میتواند باعث مشکلات جسمی و روانی همچون کاهش حافظه، تمرکز، افزایش استرس و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن شود. پس برای حفظ سلامت خود، مهم است که خواب با کیفیت داشته باشید. برای داشتن خوابی آسوده و راحت، میتوانید از راهکارهای طبیعی و عادات خاصی بهرهمند شوید که به بهبود کیفیت خواب شما کمک میکنند.
راهکارهایی برای خواب بهتر
عوامل زیادی میتوانند در خواب خوب اختلال ایجاد کنند. از استرس کاری و مسئولیتهای خانوادگی گرفته تا ابتلا به انواع بیماریها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی اوقات دست نیافتنی میشود! ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل میکنند کنترل کنید. با این حال، میتوانید عاداتی را بدست آورید که منجر به داشتن خوابی بهتر میشود.
انواع راه های طبیعی برای خوابیدن بهتر
راههای زیادی برای داشتن خوابی آسوده و راحت وجود دارد که در ادامه نام برده و هر یک را توضیح دادهایم:
استفاده نکردن از وسایل الکترونیکی پیش از خواب
در حال حاضر شواهد فراوانی وجود دارد که نشان میدهد استفاده از وسایل الکترونیکی در شب بر رفتار خواب تأثیر نامطلوب میگذارد و منجر به کاهش خواب، الگوهای خواب و بیداری نامنظم، پایین آمدن کیفیت خواب و احساس خوابآلودگی در طول روز به ویژه در کودکان و نوجوانان میشود.
داشتن ساعت خواب منظم
داشتن یک برنامه منظم خواب به بهبود خواب کمک میکند؛ گاهی اوقات به آن بهداشت خواب میگویند. یک روتین خواب خوب باید شامل زمان مشخصی برای شروع خوابیدن باشد. در کنار آن نوع استراحت نیز مهم است. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمانهای مشخص یکی دیگر از عادتهای خوب خواب است. در یک حالت ایدهآل، روتین خواب باید به صورت روزانه و یکسان باشد.
استفاده از تخت خواب فقط برای خوابیدن
از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید، البته به استثنای زمان رابطه جنسی. این کار به مغز شما کمک میکند تا برای خواب آماده شود، زیرا میداند زمانی که در آن محل دراز میکشید قصد خوابیدن دارید.
ترک مصرف الکل
مصرف الکل تأثیر منفی بر خواب دارد. حتی اگر مقدار کمی الکل مصرف کنید شما درگیر بهم خوردن روتین خواب خواهید شد و روز بعد احساس خستگی خواهید داشت.
ورزش کردن در طول روز و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم میتواند به ما کمک کند تا آرامش و خواب بهتری داشته باشیم. عکس این موضوع نیز صادق است؛ رژیم غذایی ناسالم و ورزش نکردن میتواند خواب ما را برهم بزند. به همین دلیل توصیه میشود که از مصرف وعدههای غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. در صورت امکان سعی کنید مصرف کافئین را قبل از خواب (مانند قهوه) محدود کنید و الکل یا نیکوتین را کنار بگذارید، زیرا اینها محرکهایی هستند که ما را هوشیارتر میکنند. محرکها یکی از دلایل رایج مشکلات خواب هستند. توصیه کلی این است که ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک اجتناب کنید. ورزش منظم هم به خواب کمک میکند، اما اگر متوجه شدید که مانع از خوابیدنتان میشود، ۹۰ دقیقه قبل از خواب از هر نوع تحرکی دوری کنید.
آرام کردن ذهن پیش از خواب و مدیتیشن
اضطراب، نگرانی و استرس میتوانند بر میزان خواب ما تأثیر بگذارند. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که میتوانید به صورت روزانه برای مدیریت نگرانیهایتان انجام دهید. به یاد داشته باشید، روال خواب شما قبل از اینکه به رختخواب بروید شروع میشود، بنابراین هر روز عصر به موقع بخوابید تا آرامش داشته باشید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید چرا که موبایل، تبلت و کامپیوتر همگی نور آبی از خود ساطع میکنند که خواب را متوقف میکند. کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم یا پادکست و یا مدیتیشن همگی میتوانند به آرام کردن ذهن پیش از خواب کمک کنند.
محدود کردن مصرف کافئین و نیکوتین
مقدار کافئینی که میخورید یا مینوشید را محدود کنید و حداقل ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف هرگونه کافئین خودداری کنید. کافئین به خواب رفتن را سخت میکند. در مقابل توصیه میشود که یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای افزایش سطح انرژی و بهبود خواب را در نظر داشته باشید.
نخوابیدن و چرت نزدن در طول روز و داشتن یک روتین منظم برای خواب
چرتهای طولانی در روز میتوانند باعث اختلال در خواب شوند. به همین دلیل توصیه میشود چرت زدن را به کمتر از یک ساعت در طول روز محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید. اگر هم شبها کار میکنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار تا دیروقت چرت بزنید تا به جبران خواب نرفته کمک کنید.
تنظیم دمای اتاق
مطمئن شوید که دمای اتاق برای شما مناسب است. چرا که در بیشتر موارد، داشتن اتاقی خنک خیلی بهتر از اتاقی با دمای بالا است. زنانی که در دوران یائسگی هستند و گرگرفتگی را تجربه میکنند باید اتاق را تا حد امکان خنک نگه دارند و از پارچههای نخی یا قابل تنفس در رختخواب استفاده کنند.
مصرف زودهنگام شام
تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب میتواند باعث اختلال خواب شود. بهترین زمان مصرف موادغذایی، ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب است.
گوش دادن به موسیقی
چندین مطالعه نشان میدهند که موسیقی به دلیل تأثیری که بر تنظیم هورمونها از جمله هورمون استرس کورتیزول دارد خواب را بهبود میبخشد. استرس و سطوح بالای کورتیزول میتواند هوشیاری را افزایش دهد و منجر به خواب ضعیف شود. گوش دادن به موسیقی سطح کورتیزول را کاهش میدهد.
مصرف مکمل ملاتونین
از مکملهای ملاتونین استفاده کنید. ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی چهار ساعت قبل از بروز احساس خوابآلودگی در مغز ترشح میشود. این اتفاق به دلیل واکنش بدن به کاهش نور، که به طور طبیعی در شب اتفاق میافتد رخ میدهد. با این حال، از آنجایی که پس از تاریک شدن هوا در بیرون از خانه، چراغها به وفور دیده میشوند و همه ما از تلفن، لپتاپ یا تلویزیون که نور تابش میکنند استفاده میکنیم، این قرار گرفتن در معرض نور غیرطبیعی از ترشح ملاتونین جلوگیری میکند. در نتیجه این اتفاق، دچار بیخوابی میشویم. اما خوشبختانه، ملاتونین به شکل قرص در داروخانهها موجود است و مصرف این قرص مشکل توضیح داده شده را تا حد زیادی حل میکند.
استفاده از یک تشک و بالش راحت
تشک شما میتواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. یک تشک خیلی سفت یا خیلی نرم میتواند منجر به ناراحتی و جابجایی و چرخش در طول شب شود. بالش و تشکی را انتخاب کنید که از ستون فقرات به خوبی محافظت و تراز بدن را به درستی در ایدهآلترین حالت ممکن حفظ کند.
رایحه درمانی
بهترین اسانسها برای کمک به داشتن خوابی آسوده و راحت عبارتاند از اسطوخودوس، بادرنجبویه، نعناع هندی و بابونه رومی. در این بین یکی از اثربخشترین رایحهها اسطوخودوس است. این روغن کلاسیک که قرنها برای کمک به افراد در کسب آرامش و بهبود خواب استفاده میشده یک گزینه عالی برای کمک به خوابی راحتتر است.
عدم نوشیدن مایعات پیش از خواب
در حالت ایدهآل توصیه میشود که یک تا دو ساعت قبل از خواب، مصرف مایعات را کاهش دهید یا هیچ نوع مایعاتی مصرف نکنید. این کار میتواند باعث به حداقل رسیدن تکرر ادرار در طول شب که سبب اختلالات خواب میشود، گردد. با این حال، اگر شبها به دلیل تشنگی یا کمآبی از خواب بیدار شدید، کافیست مقدار کمی آب مصرف کنید.
کدام مواد غذایی به داشتن خواب خوب کمک میکنند؟
برخی غذاها میتوانند شما را خوابآلود کنند یا در مقابل هم برخی دیگر کمک میکنند خواب بهتری داشته باشید. ایجاد تغییر در رژیم غذایی میتواند به داشتن خوابی آسوده و راحت کمک کند چرا که برخی از غذاها و نوشیدنیها دارای خواص خوابآور هستند. همچنین مفید است که وعدههای غذایی خود را در زمانهای ثابت روزانه میل کنید. در اینجا چند مورد از بهترین غذا و نوشیدنی که توصیه میشود قبل از خواب مصرف کنید را نام بردهایم.
- بادام
- بوقلمون
- چای بابونه
- کیوی
- آب آلبالو ترش
- ماهی چرب
- محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده
- موز
- گیلاس
- آجیل
- برنج
نتیجهگیری
داشتن خوابی آسوده و راحت به انتخاب شما بستگی دارد؛ اینکه شما فردی باشید که تغییر را بپذیرید و برای داشتن خوابی بهتر سبک زندگی خود را تغییر دهید همه چیز را دگرگون میکند. شما میتوانید انتخاب کنید با تغییرات سالم، خوابی راحت را برای خود رقم بزنید یا با ادامه دادن به روتینی اشتباه، همیشه و همیشه درگیر بی خوابی باشید.
ما در این مطلب نکاتی را یادآور شدهایم که به شما کمک میکنند تا کیفیت خواب خوب را بهبود ببخشید. از رعایت یک رژیم غذایی درست گرفته تا داشتن فعالیت بدنی و کمک به آرام کردن ذهن و جسم خود، همگی دست در دست هم میدهند تا شما بهتر بخوابید. در این بین اگر برای خواب خود نیاز به تجهیزاتی چون یک بالش طبی باکیفیت داشتید، از سایت طبست برای استعلام قیمت و خرید این محصول کمک بگیرید. شما میتوانید انواع بالش طبی برندهای ایرانی و خارجی مختلف و مخصوصا برندهای معروف را در سایت طبست پیدا کنید.
